پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها در طول بارداری می باشد زیرا هم کم خطر است و هم  نقش ویژه ای در سلامت مادر و جنین دارد.

فواید پیاده روی در دوران بارداری

·        تناسب اندام: بسیاری از خانم های باردار نگران افزایش وزن خود بعد از زایمان می باشند. پیاده روی ورزش مناسبی برای داشتن اندام مناسب بعد از زایمان است.

·        کاهش استرس: خانم های باردار به علت ترشح هورمونهای خاص دوران بارداری و همچنین دغدغه و فکر درباره زایمان خود استرس زیادی را متحمل می شوند. پیاده روی یکی از راه حل های مناسب برای غلبه بر این استرس می باشد.

·        جلوگیری از دیابت بارداری: بنابر توضیحات داده شده پیاده روی به کاهش وزن مادر کمک می کند، در نتیجه می تواند از ابتلا به دیابت بارداری جلوگیری کند. دیابت بارداری با افزایش وزن رابطه دارد.

·        احتمال زایمان زودرس را کاهش می دهد: پیاده روی در دوران بارداری باعث تناسب اندام و تعادل فشار خون می شود و از تولد زودرس فرزند جلوگیری می کند.

·        بارداری راحت تری را تجربه می کنید: پیاده روی در دوران بارداری باعث افزایش آمادگی جسمانی می شود و قدرت شما در بارداری را بالا می برد. پس بارداری راحت تری را تجربه خواهید کرد.

·        زایمان طبیعی را راحت تر می کند: پیاده روی باعث تقویت عضلات لگن می شود، در نتیجه زایمان طبیعی را تسهیل می بخشد.

·        داشتن نوزاد سالم: پیاده روی باعث تناسب اندام مادر و جنین می شود و مادر را از ابتلا به بیماری های مختلف حفظ می کند. در نتیجه نوزاد سالمی به دنیا می آورید.

تا چه حد پیاده روی در بارداری مجاز است؟

اگر قبل از بارداری این ورزش را انجام می داده اید، طبق برنامه خود پیش بروید، ولی اگر تازه می خواهید آن را شروع کنید، از 15 یا 30 دقیقه و سه بار در هفته شروع کنید و کم کم به مدت آن بیافزایید. پیاده روی در دوران بارداری حدود دو ساعت و سی دقیقه در هفته نرمال و مناسب است.

پیاده روی در بارداری

 پوزیشن مناسب جهت پیاده روی در دوران بارداری

شانه های خود را به سمت عقب بکشید و شکم خود را در حالت راحت قرار دهید، اگر کمربند بارداری دارید از آن استفاده کنید. چشم های خود را روی زمین متمرکز نکنید و چند متر جلوتر خود را ببنید تا زمین نخورید. حواستان به ضربان قلب خود باشد. ضربان قلبتان نباید بیشتر از 140 در دقیقه شود. موقع پیاده روی از دویدن خودداری کنید.

پیاده روی در سه ماهه اول بارداری

·        کفش مناسب برای پیاده روی خود انتخاب کنید.

·        در هوای گرم به پیاده روی نروید، زیرا باعث گرمازدگی شما می شود.

   پیاده روی در سه ماهه دوم بارداری

·        از فشار آوردن به پشتتان خودداری کنید.

·        دستهای خود را هماهنگ با ریتم بدن تکان دهید.

·        سرتان را صاف و چانه خود را افقی نگه دارید و از خم شدن به پشت خودداری کنید.

پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری

·        برنامه پیاده روی خود را مانند قبل ادامه دهید.

·        در زمین های ناهموار پیاده روی نکنید.

اگر حین پیاده روی در دوران بارداری با نشانه های زیر روبرو شدید، به پزشک مراجعه کنید

·        تنگی نفس

·        خستگی

·        ضعف عضلانی

·        کم شدن حرکت جنین

·        پا درد یا التهاب ساق پا

اگر سابقه بیماری خاص یا فشار خون بالا دارید، قبل از شروع به پیاده روی با پزشک خود م کنید.

برای پیاده روی یک بطری آب همراه داشته باشید.

پرسشی که برای بسیاری از خانم های باردار پیش می آید این است که آیا باید در دوران بارداری دست به سیاه و سفید نزد یا باید فعالیت داشت. جواب این پرسش این است که ورزش های بارداری نه تنها به سلامت مادر کمک می کنند بلکه برای سلامت جنین نیز مفید هستند.

فواید ورزش های بارداری

·        جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر

·        کاهش ابتلا به فشار خون بالا

·        کاهش ابتلا به دیابت حاملگی

·        شادابی بیشتر مادر

·        جلوگیری از کمر درد مادر در دوران بارداری

·        بهبود بی خوابی در بارداری

·        تقویت عضلات رحم، شکم و کف لگن

·        خون رسانی بهتر به جنین

·        کاهش استرس در دوران بارداری

انواع ورزش های بارداری

1-    یوگا:

 یوگا باعث افزایش آرامش و تقویت عضلات می شود ولی به یاد داشته باشید از تمرینات سرعتی یوگا و دراز کشیدن روی پشت خود بعد از سه ماهه اول بارداری بپرهیزید.

یوگا در دوران بارداری

2-    شنا:

یکی از ورزش های مهم در بارداری شنا می باشد که این ورزش درد کمر را تسکین می دهد. نکته قابل توجه این است که برای این ورزش باید استخر تمیز و بهداشتی انتخاب کنید تا از ابتلا به بیماری های عفونی در امان بمانید.

3-    راه رفتن آهسته در آب:

راه رفتن در آب یکی دیگر از بهترین ورزش های بارداری است که می تواند عضلات لگن و ران را تقویت کند.

4-    پیاده روی سریع:

این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک می کند. اگر می خواهید تازه این ورزش را شروع کنید هفته ای 2 یا 3 بار در هفته آن را انجام بدهید و هر بار به مدت آن اضافه کنید.

5-    دوچرخه ثابت:

استفاده از دوچرخه ثابت می تواند عضلات لگن و ران شما را در دوران بارداری تقویت کند. از پا زدن سریع دوچرخه خودداری کنید چرا که باعث افزایش بیش از حد ضربان قلب می شود.

6-    کگل:

این ورزش را 10 بار در روز و هر بار به مدت 5 ثانیه انجام دهید به این صورت که عضلات ناحیه لگن خود را منقبض کنید و سپس بعد از 5 ثانیه استراحت دهید.

7-    ورزش با وزنه سبک:

این ورزش به حالت دادن و مقاومت ماهیچه ها کمک می کند که برای وضع حمل و حاملگی بسیار سود مند است.

نکاتی درباره ورزش های بارداری:

·        درباره نوع و مدت ورزش خود با پزشک م کنید.

·        قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.

·        در هوای گرم با شدت زیاد ورزش نکنید زیرا احتمال گرما زدگی را افزایش می دهد.

·        بطری آب همیشه کنار خود داشته باشید.

·        ورزش هایی از قبیل اسب سواری، دوچرخه سواری که احتمال افتادن را دارند انجام ندهید.

·        با شکم خالی به هیچ عنوان ورزش نکنید.

·        ورزش سنگین و فعالیت زیاد باعث سقط جنین می شود.

·        اگر هنگام ورزش شاهد این علایم بودید سریع به ورزش خود خاتمه دهید:

ü     سرگیجه

ü     خونریزی

ü     مشکل در راه رفتن

ü     تنگی نفس

ü     احساس درد شدید

یه یاد داشته باشید ورزش های بارداری علاوه بر شادابی و نشاط برای شما می توانند سلامت شما و فرزندتان را تضمین کنند. پس قدرت ورزش را دست کم نگیرید.

سایت گهواره 

نکات مهم تغذیه در بارداری

از جمله نکات مهم تغذیه در بارداری که مادر باردار باید به آن توجه کند، رژیم غذایی در این دوران می باشد. اگر مادر تغذیه ی مناسبی در این برهه از زمان داشته باشد، نیاز مادر و جنین برطرف شده و رشد سالم و به اندازه جنین را در پی خواهد داشت. غذا اولین منبع تأمین انرژی در شکم مادر است.

نیاز بدن مادر باردار به مواد مغذی در این دوران افزایش می یابد. درشت مغذی ها شامل پروتیین، کربوهیدارت، چربی و ریز مغذی ها شامل مواد معدنی و ویتامین ها است.

در دوران بارداری چه مقدار از هر ماده ی مغذی را باید مصرف کرد؟

پروتئین:

پروتئین باعث رشد سینه و رحم در دوران بارداری می شود. پروتئین برای رشد جنین ضروری است. در نظر داشته باشید باید روزانه سه وعده از مواد غذایی پروتئین دار در دوران بارداری مصرف شود. مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از:

·        پنیر خامه ای

·        آجیل

·        گوشت کم چرب

·        مرغ

·        لوبیا

·        ماهی

آهن:

برای تولید گلبول قرمز، افزایش هموگلوبین و رشد و نمو وجود آهن ضروری است. بیشترین تقاضای آهن در بارداری از هفته بیستم شروع می شود. توجه کنید اگر میزان دریافتی آهن کم باشد، مادر است که بیشترین آسیب را می بیند. به علت نیاز شدید مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم بارداری برای تمام خانم های باردار تجویز می گردد. خانم باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کند. غذاهای سرشار از آهن شامل:

·        گوشت قرمز

·        هلو

·        کشمش

·        تخم مرغ

·        سبزیجات برگ دار با رنگ تیره

·        مرکبات

لازم به ذکر است از مصرف جگر در این دوران به طور جدی خودداری نمایید.

فولات:

مصرف فولات یا اسید فولیک از نکات مهم تغذیه در بارداری است که نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. کمبود آن مشکلات خاصی برای مغز و ستون فقرات ایجاد می کند. خانم باردار باید روزی 600 تا 800 میکروگرم فولات دریافت نماید. فولات در مواد غذایی مانند موارد ذیل به وفور یافت می شود:

·        لوبیا و عدس

·        سبزیجات برگ دار با رنگ تیره

·        آجیل

·        تخم مرغ

کلسیم:

برای ساخته شدن استخوان جنین وجود کلسیم ضروری است. برای یک خانم باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز واجب است. مقدار بسیار زیادی کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد و مقدار کمتری از آن در خون  و مایعات خارج سلولی و داخل سلول یافت می شود. کمبود کلسیم افزایش خطر پوکی استخوان و مسمومیت حاملگی را در مادر بالا می برد. از جمله مواد غذایی حاوی کلسیم عبارتند از:

·        شیر

·        ماست

·        تخم مرغ

·        پنیر

·        کلم

مصرف کلسیم در بارداری

فیبر:

غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کند و در نتیجه مصرف غذاهای چرب را کاهش می دهد. همچنین باعث جلوگیری از یبوست می شود و احتمال ابتلا به بیماری های کولون و بواسیر را کاهش می دهد. فیبر در غذاهایی مانند موارد اشاره شده وجود دارد:

·        نان سبوس دار

·        غلات کامل

·        میوه تازه و خشک

·        سبزیجات

روی:

استفاده از مواد غذایی دارای روی از نکات مهم تغذیه در بارداری است که برای تکامل جنین ضروری به نظر می رسد و کمبود آن باعث آسیب جدی به جنین می شود. موارد زیر دارای روی بالایی هستند:

·        غلات

·        حبوبات

·        گوشت قرمز و ماکیان

نکات مهم تغذیه در بارداری

·        مصرف سه وعده پروتئین

·        مصرف پنج وعده میوه

·        مصرف سه وعده لبنیات

·        مصرف شش وعده غلات

·        نوشیدن 8 لیوان آب

مصرف مواد غذایی فوق به صورت روزانه توصیه می گردد.

بسیار ضروری است که به موارد اشاره شده در متن بالا که شامل کلیه ی نکات مهم تغذیه در بارداری است دقت نظر داشته باشید تا با استفاده از مواد غذایی مناسب سلامت خود و جنینتان را تضمین نمایید.

 منبع :

https://gahvare.net/pregnancy/life-during-pregnancy

کنترل فشار خون بالا در بارداری

بر خلاف دیدگاه بسیاری، فشار خون بالا در بارداری برای مادر و جنین همیشه خطر آفرین نیست. اما بی توجهی به آن می تواند آسیب های جدی را متوجه مادر و جنین کند. کنترل فشار خون بالا در بارداری و درمان آن امروزه بسیاری از مقالات پزشکی را به خود اختصاص داده است. از این رو داشتن اطلاعاتی درباره ی کنترل فشار خون بالا در بارداری و درمان آن بر هر فردی واجب است

منظور از فشار خون بالا در بارداری چیست؟

اگر فشار خون در خانم باردار بیشتر از 90/140 میلی متر جیوه باشد یا فشار خون او نسبت به قبل از بارداری بیشتر از 15 میلی متر جیوه شود، فشار خون بالا در بارداری گویند.

علل فشار خون بالا در بارداری

· حاملگی در سن بالای 40 سال

· حاملگی اول

· بی تحرکی

· سابقه فامیلی فشار خون بالا در بارداری

· چاقی

· مصرف الکل

· سیگار کشیدن

انواع فشار خون بالا در بارداری

1- پر فشاری خون بارداری

بعضی از خانم ها در هفته بیستم بارداری فشار خون بالایی پیدا می کنند. در این نوع پر فشاری خون پروتئین از ادرار دفع نمی شود.

2- فشار خون مزمن بارداری:

ممکن است مادر قبل از بارداری به فشار خون بالا مبتلا یا قبل از هفته بیستم دچار آن شده باشد. تشخیص این فشار خون بسیار مشکل است.

3- فشار خون بالا همراه با پره اکلامپسی:

زمانی که خانم قبل از بارداری فشار خون بالا به صورت مزمن داشته باشد و با حاملگی فشار خون بالای او تشدید یابد و دفع پروتئین از ادرار پیدا کند، فشار خون بالا همراه با پره اکلامپسی گویند.

کنترل فشار خون در بارداری

نشانه های فشار خون بالا در بارداری

در بسیاری از خانم های باردار که فشار خون بالایی دارند هیچگونه علایمی رویت نمی شود که این می تواند خطر زیادی را متوجه مادر نماید، از این رو به خانم های باردار توصیه می شود به صورت مرتب فشار خون خود را چک کنند. اما افزایش فشار خون در بعضی از خانم ها با علایمی همراه است از آن جمله می توان موارد ذیل را ذکر نمود:

· تحرک جنین را حس نمی کنید.

· پف کردن ناگهانی و شدید دست ها، پاها و صورت.

· مشکلات بینایی مانند تاری دید.

· سر درد بسیار شدید.

· درد شکم یا معده.

· کسل بودن.

فشار خون بالا در بارداری چه مشکلاتی را در پی خواهد داشت؟

· قطع ناگهانی جفت

· اشکال در رشد و تکامل جنین

· پره اکلامپسی

پره اکلامپسی چیست؟

پره اکلامپسی به عنوان یک نوع مسمومیت خون شناخته می شود. پره اکلامپسی که همراه تشنج باشد را اکلامپسی گویند. علایم پره اکلامپسی شامل موارد زیر می شود:

· وجود پروتئین در ادرار

· سر درد مداوم

· تورم غیر عادی در دست ها و پاها

· تاری دید

· کاهش پلاکت های خون

· اختلال در کبد

· تنگی نفس

کنترل فشار خون بالا در بارداری و درمان آن

متیل دوپا و لابتول دو دارویی هستند که برای فشار خون بالا در بارداری استفاده می شود و خطری برای جنین ندارند. همچنین مصرف آسپرین به صورت روزانه از افزایش بیش از حد فشار خون جلوگیری می کند. ولی بدون نظر پزشک به هیچ عنوان از دارو های ذکر شده مصرف نکنید. استفاده از داروهای زیر برای کنترل فشار خون بالا ممنوع است، زیرا از طریق خون به جنین می رسند و می توانند آسیب جدی به جنین برسانند:

· مهار کننده رنین

· مهار کننده آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین

· مهار کننده های گیرنده آنژیوتانسین

کنترل فشار خون بالا در بارداری و درمان آن امروزه مبحث داغ بسیاری از کنگره های پزشکی می باشد، چرا که دانستن نکات کنترل فشار خون بالا در بارداری و درمان آن بحث مهمی است که می تواند به حفظ سلامت مادر و جنین بپردازد.

منبع : مطالب بارداری در گهواره